Pour les femmes actives, mener une vie saine passe inévitablement par une alimentation équilibrée. Entre le travail, la famille et les loisirs, trouver le temps pour préparer des repas sains peut être un véritable défi. Cet article vise à proposer des recettes santé faciles et rapides à préparer, pour vous aider à maintenir une alimentation équilibrée tout en jonglant avec un emploi du temps chargé.
Petit-déjeuner énergisant
Smoothie vert
Un smoothie vert est un excellent moyen de démarrer la journée avec une explosion de nutriments.
Ingrédients
- 1 tasse d’épinards frais
- 1 banane
- 1/2 tasse de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 1 cuillère à café de miel
Préparation
Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Servez immédiatement et savourez !
Toasts à l’avocat et œufs pochés
Un classique du petit-déjeuner qui ne vous décevra jamais.
Ingrédients
- 2 tranches de pain complet
- 1 avocat mûr
- 2 œufs
- Sel et poivre à votre goût
- Quelques gouttes de jus de citron
Préparation
Pochez les œufs dans de l’eau bouillante pendant environ 3 minutes. Pendant ce temps, écrasez l’avocat avec une fourchette, ajoutez du sel, du poivre et un peu de jus de citron. Tartinez le mélange d’avocat sur les tranches de pain toasté et placez un œuf poché sur chaque tranche.
Déjeuner nutritif
Salade de quinoa aux légumes variés
Un repas végétarien complet et savoureux.
Ingrédients
- 1 tasse de quinoa
- 2 tasses d’eau
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 concombre, coupé en dés
- 1 oignon rouge, haché
- 200g de pois chiches, égouttés
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- Sel et poivre à votre goût
Préparation
Rincez le quinoa et portez à ébullition dans 2 tasses d’eau. Laissez mijoter pendant environ 15 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Mélangez tous les légumes coupés, les pois chiches et le quinoa cuit dans un grand saladier. Assaisonnez avec l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.
Wraps de poulet grillé
Idéal pour un déjeuner rapide et équilibré à emporter.
Ingrédients
- 2 blancs de poulet
- 2 tortillas de blé entier
- 1 avocat mûr, tranché
- 1 tomate, coupée en dés
- Quelques feuilles de laitue
- 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère
- Sel et poivre à votre goût
Préparation
Grillez les blancs de poulet avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Une fois cuits, coupez-les en fines lamelles. Sur chaque tortilla, étalez une cuillère à soupe de mayonnaise, ajoutez les tranches d’avocat, la tomate, la laitue et le poulet grillé. Roulez les tortillas et coupez-les en deux pour un déjeuner pratique à emporter.
Dîner équilibré
Saumon grillé et légumes rôtis
Un plat sain et délicieux pour terminer la journée en beauté.
Ingrédients
- 2 filets de saumon
- 1 courgette, coupée en rondelles
- 1 poivron jaune, coupé en lanières
- 1 carotte, tranchée finement
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre, et herbes de Provence
- 1 citron, coupé en quartiers
Préparation
Préchauffez le four à 200°Disposez les légumes sur une plaque de cuisson, arrosez-les d’huile d’olive, de sel, de poivre et d’herbes de Provence. Enfournez pour 20-25 minutes. Pendant ce temps, faites griller les filets de saumon dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre, environ 4-5 minutes de chaque côté. Servez le saumon avec les légumes rôtis et les quartiers de citron.
Riz complet avec légumes et tofu
Une option végétarienne riche en protéines et en fibres.
Ingrédients
- 1 tasse de riz complet
- 2 tasses d’eau
- 200g de tofu ferme, coupé en cubes
- 1 brocoli, coupé en fleurettes
- 1 carotte, tranchée finement
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 1 gousse d’ail, hachée
- Graines de sésame pour la garniture
Préparation
Faites cuire le riz complet selon les instructions sur l’emballage. Dans une grande poêle, faites revenir le tofu avec l’huile de sésame jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajoutez le brocoli, la carotte et l’ail, et faites sauter pendant 5-7 minutes. Incorporez la sauce soja et mélangez bien. Servez le mélange de légumes et tofu sur le riz complet, garnissez de graines de sésame.
Snacks sains et rapides
Boules d’énergie aux fruits secs
Un snack parfait pour un regain d’énergie entre les repas.
Ingrédients
- 1 tasse de dattes dénoyautées
- 1/2 tasse de noix de cajou
- 1/2 tasse d’amandes
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Préparation
Dans un robot culinaire, mixez tous les ingrédients jusqu’à ce qu’ils forment une pâte collante. Façonnez des boules de la taille d’une bouchée. Conserver au réfrigérateur jusqu’à une semaine.
Yaourt grec avec fruits et noix
Un en-cas rapide et super nutritif.
Ingrédients
- 1 tasse de yaourt grec naturel
- 1/2 tasse de myrtilles fraîches
- 1/4 tasse de noix
- 1 cuillère à soupe de miel
Préparation
Dans un bol, mélangez le yaourt grec, les myrtilles, et les noix. Ajoutez un filet de miel pour sucrer légèrement. Dégustez immédiatement.
Pour résumer, nous avons exploré plusieurs recettes simples et rapides pour aider les femmes actives à maintenir une alimentation saine. Que ce soit pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner ou même des snacks, ces recettes sont conçues pour être à la fois nutritives et faciles à préparer. N’hésitez pas à intégrer ces recettes dans votre quotidien pour améliorer votre santé et votre bien-être général.